JAKARTA - Banyak pasangan fokus pada waktu ovulasi saat menjalani program hamil, tetapi lupa bahwa kualitas pola makan juga berperan besar. Salah satu pendekatan yang kini semakin diperhatikan adalah diet kesuburan yang menitikberatkan pada asupan nutrisi seimbang.
Diet kesuburan diyakini dapat membantu meningkatkan peluang kehamilan karena berkaitan erat dengan penerapan gaya hidup sehat. Pola makan ini pada dasarnya mirip dengan pola makan sehat untuk menjaga kesehatan tubuh secara umum.
Mengonsumsi makanan bernutrisi dapat membantu perempuan mencapai berat badan ideal yang mendukung proses pembuahan. Berat badan yang seimbang terbukti berpengaruh terhadap peluang terjadinya kehamilan.
"Makanlah seolah-olah kamu sudah hamil. Itu sebenarnya dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk pembuahan," kata ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida, Sarah Krieger, RD.
Dalam praktiknya, diet kesuburan menyarankan beberapa jenis makanan tertentu untuk dikonsumsi dan beberapa lainnya untuk dibatasi. Memahami pilihan makanan ini dapat membantu Bunda menjalani program hamil dengan lebih terarah.
Buah dan Sayuran sebagai Fondasi Utama Diet Kesuburan
Meski tidak ada satu pun pola makan yang secara mutlak disebut sebagai ‘diet kesuburan’ paling efektif, menerapkan pola makan sehat tetap dapat meningkatkan peluang hamil. Salah satu komponen terpenting dalam diet ini adalah konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah cukup.
Penelitian yang diterbitkan di jurnal Nutrients pada 2022 menunjukkan bahwa gangguan ovulasi lebih banyak ditemukan pada orang yang mengonsumsi lemak trans dan protein hewani dalam jumlah tinggi. Sebaliknya, mereka yang mengonsumsi lebih banyak zat besi, serat, dan protein nabati memiliki skor diet kesuburan yang lebih baik.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa buah dan sayuran memegang peran penting selama promil. Bunda disarankan untuk mengisi setidaknya setengah piring dengan buah dan sayuran segar setiap kali makan.
"Buah dan sayuran mentah seperti semangka dan asparagus, serta jenis lainnya dapat memberi tubuh pasokan glutathione, yang penting untuk kualitas sel telur," ujar ahli nutrisi integratif, Alisa Vitti.
"Sementara itu, kale adalah sayuran unggulan lain yang bisa dikonsumsi karena mengandung unsur-unsur yang diperlukan untuk metabolisme estrogen," sambungnya.
Bagi yang kurang menyukai sayuran mentah, Vitti menyarankan alternatif lain yang tetap bernutrisi. "Saya senang merekomendasikan pasien untuk membuat jus segar yang sebagian besar terdiri dari sayuran dengan beberapa buah seperti beri goji, yang mengandung fitokimia yang bermanfaat untuk kesuburan," katanya.
Mengonsumsi beragam warna buah dan sayur juga membantu memastikan tubuh mendapatkan berbagai antioksidan. Antioksidan ini berperan melindungi sel telur dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, kandungan serat dalam sayuran membantu menjaga keseimbangan hormon. Keseimbangan hormon sangat penting untuk mendukung siklus menstruasi yang teratur.
Peran Lemak Sehat dan Karbohidrat Kompleks dalam Meningkatkan Peluang Hamil
Lemak sehat berbasis tumbuhan menjadi bagian penting dalam diet seimbang untuk kesuburan. Sumbernya dapat ditemukan pada kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur.
Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang dapat mengganggu proses reproduksi. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan anti-inflamasi berpotensi meningkatkan kesuburan.
"Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi sejumlah lemak tak jenuh tunggal selama siklus bayi tabung dapat meningkatkan tingkat keberhasilan hingga tiga setengah kali lipat," ungkap Vitti.
Selain lemak, pemilihan jenis karbohidrat juga penting dalam diet kesuburan. Pasangan yang sedang menjalani promil dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi karbohidrat kompleks dan membatasi karbohidrat olahan.
Karbohidrat olahan seperti kue kering, roti putih, dan nasi putih cepat dicerna tubuh dan meningkatkan kadar gula darah. Lonjakan gula darah memicu pelepasan insulin yang berlebihan.
Kadar insulin yang tinggi diketahui dapat menghambat proses ovulasi. Oleh karena itu, menjaga kestabilan gula darah menjadi bagian penting dari strategi diet kesuburan.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, amaranth, millet, dan quinoa lebih lambat dicerna. Makanan ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama.
"Beberapa favorit saya adalah gandum hitam, yang mengandung d-chiro-inositol, senyawa yang bisa meningkatkan ovulasi," kata Krieger.
Mengisi seperempat piring dengan karbohidrat kompleks dapat menjadi langkah sederhana namun efektif. Kebiasaan ini membantu tubuh mendapatkan energi tanpa mengganggu keseimbangan hormon.
Protein dan Produk Susu dalam Rencana Diet Kesuburan
Protein merupakan komponen penting dalam membangun jaringan tubuh dan mendukung kehamilan yang sehat. Dalam diet kesuburan, Bunda disarankan memilih protein hewani rendah lemak dan protein nabati.
Studi di jurnal Nutrients pada 2019 menunjukkan bahwa protein hewani rendah lemak baik untuk kesuburan. Sementara itu, asupan protein nabati dapat menurunkan risiko gangguan ovulasi.
Sumber protein hewani rendah lemak bisa diperoleh dari ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak berlebih. Ikan dan telur juga menjadi pilihan sumber protein berkualitas.
Untuk protein nabati, Bunda dapat mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Kombinasi keduanya membantu memenuhi kebutuhan asam amino penting bagi tubuh.
Produk susu juga dapat dimasukkan dalam diet kesuburan jika tidak ada intoleransi laktosa. Susu murni atau produk susu berlemak seperti yogurt lebih disarankan dibandingkan susu rendah lemak.
Konsumsi berlebihan susu rendah lemak diketahui dapat meningkatkan risiko infertilitas ovulasi dibandingkan susu berlemak tinggi. Namun, dalam kondisi tertentu dokter dapat menyarankan pembatasan produk susu.
"Selama ini, kita lebih sering terpapar produk susu dalam jumlah besar yang dipengaruhi hormon, artinya produksi susu sapi telah dimanipulasi secara kimiawi," kata Vitti.
"Hormon berlebih ini dapat mengganggu komunikasi yang coba dilakukan otak dengan sistem endokrin, khususnya ovarium."
Jika Bunda memutuskan mengurangi produk susu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pastikan kebutuhan kalsium tetap terpenuhi selama menjalani program hamil.
Hal Penting yang Tidak Boleh Diabaikan Saat Menjalani Diet Kesuburan
Selain memperhatikan jenis makanan, pemilihan makanan utuh lebih dianjurkan dibandingkan makanan olahan. Pola makan yang terinspirasi dari diet Mediterania dapat menjadi referensi karena menekankan biji-bijian utuh dan sayuran.
Mengurangi konsumsi daging olahan juga menjadi bagian penting dari strategi ini. Semakin alami makanan yang dikonsumsi, semakin baik dampaknya bagi keseimbangan hormon.
Bunda juga dianjurkan mengonsumsi multivitamin setiap hari yang mengandung minimal 400 mikrogram asam folat dan 40 hingga 80 miligram zat besi. Asam folat penting untuk mendukung perkembangan tabung saraf bayi dan mengurangi risiko cacat lahir.
Variasi menu juga perlu diperhatikan agar tubuh memperoleh nutrisi lengkap. Mengonsumsi makanan yang sama secara berlebihan tidak memberikan manfaat optimal bagi tubuh.
Selain pola makan, mengetahui masa subur tetap menjadi faktor penting dalam promil. Mengatur waktu berhubungan intim di masa ovulasi akan meningkatkan peluang terjadinya kehamilan.
Menggunakan kalkulator ovulasi dapat membantu Bunda memahami siklus menstruasi dengan lebih baik. Kombinasi antara pola makan sehat dan waktu yang tepat akan memperbesar peluang keberhasilan program hamil.
Pada akhirnya, diet kesuburan bukan sekadar tentang memilih makanan tertentu. Pola ini adalah bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kesiapan tubuh untuk proses kehamilan.
Dengan konsistensi dan pemahaman yang tepat, diet kesuburan dapat menjadi langkah awal yang positif dalam perjalanan menuju kehamilan. Pendekatan menyeluruh antara nutrisi, gaya hidup, dan pemantauan masa subur akan membantu Bunda lebih siap menyambut kehadiran buah hati.
