JAKARTA - Di era serba digital seperti sekarang, kebiasaan bermain HP sebelum tidur telah menjadi rutinitas yang sulit dihindari. Banyak orang merasa waktu malam adalah momen terbaik untuk bersantai dengan ponsel mulai dari mengecek media sosial, menonton video singkat, hingga membalas pesan yang belum sempat dijawab di siang hari. Namun di balik kesannya yang sepele, aktivitas ini ternyata dapat memberikan dampak negatif terhadap kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kebiasaan menatap layar HP sebelum tidur membuat tubuh tidak mendapat waktu istirahat optimal. Tanpa disadari, otak tetap aktif bekerja, hormon tidur terganggu, hingga menyebabkan gangguan tidur kronis. Meski terlihat sederhana, efeknya bisa merembet ke berbagai aspek kehidupan, mulai dari penurunan konsentrasi, mudah lelah, hingga gangguan suasana hati di keesokan harinya.
Mengapa Bermain HP Sebelum Tidur Bisa Merusak Pola Istirahat?
Menurut pakar pengobatan tidur, Michelle Drerup, PsyD, DBSM, dari Cleveland Clinic, penggunaan HP menjelang waktu tidur dapat mengacaukan jam biologis tubuh. Otak manusia memerlukan suasana tenang dan minim rangsangan agar bisa beralih ke fase istirahat. Tetapi, ketika seseorang membuka HP, otak justru kembali aktif karena menerima berbagai stimulus visual dan emosional.
“Memeriksa HP dapat menstimulasi otak,” jelas Dr. Drerup. “Bahkan sekadar membuka pesan singkat sudah cukup untuk membuat otak kembali terjaga dan menunda waktu tidur.”
Fenomena ini sering kali diperburuk oleh kebiasaan menunggu notifikasi. Hanya dengan mendengar bunyi pesan masuk atau membayangkan ada sesuatu yang belum dibaca, otak langsung kembali siaga. Akibatnya, tubuh sulit mencapai kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tertidur nyenyak.
Cahaya Biru dari Layar Mengganggu Produksi Hormon Tidur
Selain rangsangan mental, paparan cahaya biru dari layar HP juga menjadi penyebab utama gangguan tidur. Cahaya biru menyerupai cahaya alami di siang hari yang menandakan waktu tubuh untuk tetap terjaga. Ketika dipaparkan di malam hari, sinyal ini membingungkan otak — seolah masih siang — sehingga produksi hormon melatonin menurun.
Melatonin merupakan hormon alami yang mengatur siklus tidur. Ketika kadarnya menurun, seseorang akan lebih sulit mengantuk, sering terjaga di tengah malam, dan merasa lelah keesokan harinya. Bahkan, penelitian menunjukkan paparan cahaya biru selama dua jam sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin secara signifikan.
Dr. Drerup menambahkan, efeknya bisa berbeda pada tiap individu. “Perbedaannya tergantung pada durasi dan aktivitas yang dilakukan. Seseorang yang hanya memeriksa jadwal besok mungkin tidak terlalu terpengaruh dibanding mereka yang menggulir media sosial selama dua jam,” ujarnya.
Namun, bukan hanya lamanya penggunaan HP yang menjadi masalah, tetapi juga konten yang dikonsumsi. “Isi dari apa yang Anda lihat di HP bisa berdampak besar. Membaca komentar negatif atau berita menegangkan dapat memicu emosi dan menghambat proses relaksasi,” tambah Dr. Drerup.
Konten Emosional Picu Stres dan Gangguan Tidur
Waktu tidur seharusnya menjadi saat tubuh beristirahat dari aktivitas harian. Namun ketika seseorang menonton video yang memicu emosi, membaca komentar negatif, atau bahkan mengonsumsi konten yang membuat terlalu bersemangat, otak akan memberikan respons serupa seperti saat menghadapi situasi nyata.
Detak jantung meningkat, kadar adrenalin naik, dan tubuh kembali dalam mode waspada. Akibatnya, rasa kantuk tertunda, dan tidur pun menjadi lebih dangkal. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa menimbulkan stres dan gangguan kecemasan ringan yang semakin memperburuk kualitas tidur.
Menurut Dr. Drerup, “Stres dan kecemasan adalah dua penyebab utama gangguan tidur yang sering dipicu oleh interaksi dengan HP menjelang malam.” Bahkan, konten yang tampak positif sekalipun dapat menstimulasi otak secara berlebihan dan memperlambat proses menuju tidur nyenyak.
Waktu Ideal untuk Berhenti Menggunakan HP
Agar tubuh memiliki waktu cukup untuk menenangkan diri, Dr. Drerup menyarankan untuk berhenti menggunakan HP setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur. Dalam rentang waktu tersebut, tubuh bisa menurunkan tingkat kewaspadaan dan mulai mempersiapkan diri untuk istirahat.
Selain HP, perangkat elektronik lain seperti tablet dan televisi juga sebaiknya dihindari menjelang tidur. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, melakukan meditasi ringan, atau mendengarkan musik dengan tempo lambat.
Jika masih kesulitan untuk melepaskan diri dari HP, cobalah meletakkannya di ruangan lain atau aktifkan mode “jangan ganggu”. Dengan begitu, Anda tidak tergoda untuk terus mengecek notifikasi setiap beberapa menit.
Bangun Rutinitas Malam yang Lebih Sehat
Mengurangi penggunaan HP sebelum tidur bukan berarti Anda harus langsung berhenti total. Mulailah dengan langkah kecil, misalnya mengurangi waktu layar 15 menit lebih awal setiap malam. Setelah tubuh terbiasa, tambahkan durasi sedikit demi sedikit hingga mencapai satu jam tanpa layar sebelum tidur.
Ciptakan juga suasana kamar yang mendukung istirahat berkualitas redupkan lampu, gunakan aroma terapi, dan hindari suara bising. Hal-hal kecil ini akan membantu otak mengenali waktu istirahat dan memicu rasa kantuk secara alami.
Kebiasaan bermain HP di malam hari memang sulit diubah, terutama karena kebutuhan untuk selalu terhubung di era digital. Namun, dengan memahami dampak negatifnya terhadap kualitas tidur dan kesehatan mental, Anda bisa mulai membangun rutinitas malam yang lebih seimbang.
Memberi waktu bagi otak untuk beristirahat tanpa gangguan layar bukan hanya membuat tidur lebih nyenyak, tetapi juga membantu Anda bangun dengan perasaan segar dan fokus di pagi hari. Mulailah malam ini letakkan HP sedikit lebih awal, dan biarkan tubuh menikmati istirahat yang sesungguhnya.