JAKARTA - Menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus menjalani diet ekstrem atau menahan lapar berlebihan. Salah satu kunci sukses menjaga berat badan ideal justru terletak pada kemampuan mengontrol nafsu makan. Dengan cara ini, Anda bisa tetap makan dengan nyaman tanpa khawatir berlebihan dalam porsi atau frekuensi.
Daripada bergantung pada obat penurun berat badan berbahan kimia, Anda dapat memanfaatkan bahan alami yang terbukti mampu membantu menekan rasa lapar. Selain lebih aman, bahan-bahan ini juga mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat sehari-hari.
Bahan Alami yang Dikenal Efektif Menekan Nafsu Makan
Berikut beberapa bahan alami yang terbukti mampu membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus mendukung proses penurunan berat badan.
1. Fenugreek
Fenugreek atau kelabat merupakan tanaman dari keluarga kacang-kacangan yang bijinya kaya serat. Kandungan serat larut dan tidak larut di dalamnya membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga dorongan untuk makan pun berkurang.
Dalam sebuah penelitian tahun 2015 terhadap sembilan wanita, peserta yang mengonsumsi teh fenugreek sebelum makan merasa lebih kenyang dan cenderung makan lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok lain. Meski hasilnya menjanjikan, penelitian ini masih berskala kecil dan para ahli menekankan perlunya penelitian lanjutan untuk memastikan manfaatnya bagi manusia.
2. Glucomannan dan Serat Kental Lainnya
Glucomannan merupakan jenis serat yang berasal dari tanaman konjac, sering digunakan untuk membuat mie shirataki. Serat ini mampu menyerap air dalam jumlah besar, membentuk gel di lambung, dan memperlambat pengosongan perut. Hasilnya, Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Sebuah tinjauan pada tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi glukomanan dapat menurunkan berat badan serta lemak tubuh, terutama pada orang yang mengalami obesitas dan diabetes. Namun, penting untuk selalu meminumnya dengan air yang cukup karena konsumsi dalam bentuk tablet tanpa air dapat berisiko menyebabkan tersedak.
3. Gymnema sylvestre
Tanaman yang banyak digunakan dalam pengobatan tradisional India ini dikenal dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menekan nafsu makan terhadap makanan manis. Penelitian terhadap hewan menunjukkan bahwa ekstrak Gymnema sylvestre dapat menurunkan kolesterol dan indeks massa tubuh setelah beberapa minggu konsumsi.
Walau hasilnya positif, penelitian lanjutan pada manusia tetap diperlukan untuk memastikan keamanan serta dosis idealnya.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Tanaman ini mengandung 5-hydroxytryptophan atau 5-HTP, senyawa alami yang dapat meningkatkan kadar serotonin di otak. Serotonin berperan dalam mengatur suasana hati dan rasa kenyang. Dengan kadar serotonin yang seimbang, keinginan untuk makan berlebihan bisa berkurang secara alami.
Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa suplemen 5-HTP dapat membantu individu dengan obesitas mengontrol nafsu makan mereka. Namun, penggunaannya harus hati-hati karena dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin bila dikonsumsi berlebihan. Konsultasi dengan dokter sangat disarankan sebelum mencoba suplemen ini.
5. Caralluma fimbriata
Ekstrak tanaman Caralluma fimbriata telah lama digunakan sebagai penekan nafsu makan alami. Penelitian pada 83 orang dewasa menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak ini selama 16 minggu mampu mengurangi asupan kalori dan lingkar pinggang secara signifikan.
Ulasan tahun 2021 juga mendukung temuan tersebut, meski penurunan berat badan secara keseluruhan tidak terlalu besar. Efek samping ringan seperti sembelit, mual, atau ruam dapat terjadi pada sebagian kecil pengguna.
Penekan Nafsu Makan Lain yang Tak Kalah Efektif
Selain bahan-bahan di atas, beberapa makanan dan minuman lain juga terbukti membantu mengurangi rasa lapar sekaligus mempercepat metabolisme tubuh.
6. Ekstrak Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein dan katekin, dua zat aktif yang bekerja sama untuk meningkatkan pembakaran lemak dan menekan nafsu makan. Senyawa katekin utama, yaitu EGCG (epigallocatechin gallate), telah terbukti membantu menurunkan berat badan dalam berbagai studi klinis.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi EGCG 100–460 mg per hari selama 12 minggu dapat menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh. Efek ini akan lebih kuat bila dikombinasikan dengan kafein alami dari teh hijau.
7. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
CLA merupakan jenis lemak yang secara alami terdapat pada daging sapi dan produk susu. Penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa CLA dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
Meski hasilnya menjanjikan, penggunaan jangka panjang masih perlu diteliti lebih lanjut untuk memastikan efektivitas serta keamanannya.
8. Garcinia cambogia
Buah tropis ini mengandung asam hidroksisitrat (HCA), yang dipercaya mampu membantu menurunkan berat badan dengan cara menghambat pembentukan lemak baru dan menekan nafsu makan.
Ulasan terhadap delapan penelitian dengan total 530 peserta menemukan bahwa Garcinia cambogia dapat menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang. Namun, hasilnya masih bervariasi antar individu, sehingga penggunaannya sebaiknya tetap dikombinasikan dengan pola makan sehat.
9. Yerba mate
Yerba mate adalah minuman khas Amerika Selatan yang dikenal sebagai sumber energi alami. Selain membantu meningkatkan fokus dan metabolisme, minuman ini juga dapat menekan rasa lapar.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 3 gram yerba mate per hari selama 12 minggu dapat menurunkan lemak tubuh dan memperbaiki rasio pinggang-pinggul. Namun, hindari mengonsumsi yerba mate dalam kondisi sangat panas karena berpotensi meningkatkan risiko gangguan pada tenggorokan.
10. Kopi
Kafein dalam kopi bekerja dengan menstimulasi sistem saraf pusat dan meningkatkan pembakaran kalori. Minum kopi 30 menit hingga 4 jam sebelum makan diketahui dapat menekan hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.
Meski begitu, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat jantung berdebar. Jadi, sebaiknya batasi konsumsi kopi maksimal dua hingga tiga cangkir per hari untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Cara Aman Mengontrol Nafsu Makan
Menurunkan berat badan dengan bahan alami memang lebih aman, namun tetap membutuhkan keseimbangan antara pola makan, olahraga, dan istirahat cukup. Mengonsumsi bahan-bahan penekan nafsu makan sebaiknya dilakukan dengan memperhatikan dosis yang wajar.
Selain itu, jangan lupa untuk memperbanyak air putih agar tubuh tetap terhidrasi dan membantu pencernaan bekerja lebih baik. Mengatur jam makan serta memperbanyak asupan protein dan serat juga dapat mendukung efektivitas bahan-bahan alami tersebut.
Dengan langkah yang tepat dan konsisten, Anda bisa mencapai berat badan ideal tanpa harus mengandalkan obat-obatan kimia. Mulailah dengan bahan alami, dengarkan sinyal tubuh, dan nikmati proses menuju gaya hidup yang lebih sehat.